1. চিকেন ব্রেস্ট: উচ্চ প্রোটিন যুক্ত এই খাবারটি পেশী গঠনে সহায়তা করে।
2. ডিম: ডিমের সাদা অংশে প্রোটিন ও কুসুমে স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে।
3. মাছ: বিশেষ করে স্যামন, যা প্রোটিন ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ।
4. বাদাম ও বীজ: বাদাম ও বীজে স্বাস্থ্যকর চর্বি ও প্রোটিন রয়েছে, যা পেশী বৃদ্ধিতে সহায়ক।
5. গ্রিক ইয়োগার্ট: এতে প্রচুর প্রোটিন ও ক্যালসিয়াম থাকে।
6. পালং শাক: এই শাকটি পেশী গঠনে সহায়ক উপাদান সমৃদ্ধ।
7. ওটস: ওটসে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, যা শক্তি প্রদান করে এবং পেশীর পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।
8. মিষ্টি আলু: এতে কার্বোহাইড্রেট ও ফাইবার রয়েছে, যা পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।
9. কাঠবাদাম: প্রচুর প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করে।
10. কিছু পরিমাণ লাল মাংস: গরু বা ভেড়ার মাংসে প্রোটিন এবং ক্রিয়েটিন থাকে যা পেশী বৃদ্ধির জন্য উপকারী।

পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়াম, বিশেষ করে বডি বিল্ডিং ব্যায়াম (যেমন বেনচ প্রেস, পুশ-আপস) বুকের পেশীকে প্রশস্ত করতে সাহায্য করবে।