বেশীরভাগ মানুষই নিজের ওজন কমানো নিয়ে সমস্যায় পড়ে থাকেন। কিন্তু ওজন বাড়াতে চাওয়া মানুষের সংখ্যা কিন্তু কম নয়। কারণ এমন অনেকেই আছেন যারা কম ওজনের জন্য নানা শারীরিক সমস্যায় ভুগছেন। এবং ওজন বাড়াতে চেয়েও পারছেন না। অনেকের ধারণা অস্বাস্থ্যকর এবং ফ্যাটি খাবার খেলেই ওজন বেড়ে যায়। হ্যাঁ, ওজন ঠিকই বাড়ে কিন্তু তা স্বাস্থ্যকর ওজন নয় একেবারেই। এর চাইতে বরং কম ওজন থাকাই ভালো। কিন্তু যদি স্বাস্থ্যকর উপায়ে মাংসপেশির গঠন সুদৃঢ় করে ওজন বাড়িয়ে নিতে চান তাহলে অবশ্যই খাদ্য তালিকায় রাখবেন এই ১৫ টি খাবার। ওজন বাড়বে কিন্তু তা হবে নিয়ন্ত্রিত এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে।
১) ডিম

ডিমে রয়েছে প্রচুর প্রোটিন এবং এ, ডি ও ই ভিটামিন। ডিমের কুসুমে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ক্যালরি যা ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে। সুতরাং খাদ্য তালিকায় রাখুন ডিম।
২) মাছ ও মাছের তেল

দৈনিক ৯০০ মিলিগ্রাম মাছের তেল খান। মাছের তেল আলাদা করে না খেলে মাছ খান এতেও অনেকটা উপকার হবে। কারণ মাছের তেল ও মাছ ওজন বাড়ায় নিয়ন্ত্রিত উপায়ে যা দেহে ফ্যাট না জমিয়ে মাংসপেশি বৃদ্ধি করে।
৩) দই

অতিরিক্ত চিনি এবং ফ্লেভার দেয়া দই নয়, অর্গানিক দই খান নিয়মিত। এতে করে দইয়ের ভালো ব্যাকটেরিয়া দেহের গ্যাস্ট্রোইন্টেস্টিনাল স্বাস্থ্য ভালো করবে এবং মাংসপেশি উন্নত করতে সহায়তা করবে।
৪) তিল বীজ

ফাইবার, প্রোটিন এবং ওমেগা৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎস তিল বীজ স্বাস্থ্যের জন্য ভালো এবং সেইসাথে মাংসপেশি গঠনেও সহায়তা করে। এতে ওজন বাড়ে।
৫) বাদাম

স্বাস্থ্য বৃদ্ধির জন্য বাদাম রাখুন খাদ্যতালিকায়। বাদামে রয়েছে পলিআনস্যচুরেটেড ফ্যাট যা আপনার স্বাস্থ্য বৃদ্ধিতে বিশেষ ভূমিকা রাখে।
৬) বাটার ও পিনাট বাটার

প্রতিদিন নির্দিষ্ট পরিমাণ বাটার রাখুন খাদ্য তালিকায়। এই স্নেহ জাতীয় খাবার খুব দ্রুতই ওজন বাড়াবে। তবে প্রচুর পরিমাণ মাখন আবার আপনার হার্টে সমস্যা করতে পারে তাই খুব বেশি মাখন খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। আবার সকালের নাস্তায় পাউরুটিতে পুরু করে মাখিয়ে নিতে পারেন পিনাট বাটার। ১ টেবিল চামচ পিনাট বাটারে থাকে প্রায় ১৯২ ক্যালরি যা ওজন বাড়াতে সহায়তা করবে।
৭) চীজ

এক চামচ চীজে থাকে প্রায় ৬৯ ক্যালরি। এবং দুধ থেকে তৈরি করা এই চীজে থাকে প্রচুর প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, চর্বি ও কলেস্টেরল যা বাড়াবে আপনার ওজন স্বাস্থ্যকর ভাবেই।
৮) পাউরুটি

পাউরুটিতে রয়েছে ক্যালরি এবং প্রচুর পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট। এছাড়াও পাউরুটিতে যোগ করা সুগার ও সল্ট ওজন বাড়াতে সহায়তা করে।
৯) ভুট্টার রুটি

ভুট্টার রুটি সকালে ও বিকেলের নাস্তায় রাখতে পারেন। ভুট্টাতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট। এতে বাড়বে ওজন খুব দ্রুত।
১০) পাস্তা ও নুডুলস

কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ পাস্তা ও নুডুলস উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবার হিসাবে পরিচিত। আপনি প্রতিদিন পরিমাণ মত পাস্তা অথবা নুডুলস খেতে পারেন। তবে ইনস্ট্যান্ট নুডলস খাওয়া থেকে বিরত থাকুন।
১১) ফলের জুস

ফলের রস হচ্ছে ওজন বাড়ানোর সবচাইতে স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর উপায়। ফলের রসের সাথে যুক্ত চিনি আপনার ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে।
১২) ভাত

ভাতে সব চাইতে বেশি পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট ও ফাইবার পাওয়া যায়। এতে করে দেহের ওজন খুব দ্রুত বাড়তে থাকে। তাই প্রতিদিন ৩ বেলা ভাত খেয়ে দেখতে পারেন।
১৩) চিংড়ি মাছ

চিংড়িতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণ পুষ্টিকর ও প্রয়োজনীয় এসিড যা আপনার স্বাস্থ্য বৃদ্ধিতে সাহায্য করবে।
১৪) শুকনো ফল

আপনি দ্রুত ক্যালোরি পেতে পারেন শুকনো ফল যেমন কিশমিশ, খেজুর ইত্যাদি খেয়ে। শুকনো ফলে পাকা ফলের মতই প্রচুর পরিমাণ ক্যালোরি থাকে।
১৫) স্বাস্থ্যকর চর্বি ও তেল

খাদ্য তালিকাতে পরিমাণমতো তেল বা চর্বি রাখুন, তবে তা অবশ্যই স্বাস্থ্যকর তেল বা চর্বি, যেমন অলিভ অয়েল, ক্যানোলা অয়েল ইত্যাদি। এতে করে আপনার ক্যালোরির অভাব পুরন হয়ে যাবে।