মানুষের শরীরের বৃদ্ধি বা ফিট থাকা নির্ভর করে মোট ২০ ধরনের ‘অ্যামিনো অ্যাসিড’-এর রণের ওপর। যাকে বলা হয় ‘এসেনশিয়াল অ্যামিনো অ্যাসিড’ বা ‘ইএএ’। এগুলো শরীর গঠনে খানিকটা স্বাভাবিক ‘সাপ্লিমেন্ট’ হিসেবে কাজ করে। কিন্তু মানুষের শরীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়ায় মাত্র ১১টি ‘অ্যামিনো অ্যাসিড’ তৈরি হয়। বাকি ৯টির প্রয়োজন হয় পুষ্টিবর্ধক খাবারের। নিয়ম মেনে খাদ্যাভাসও এক্ষেত্রে খুবই জরুরি।

প্রোটিন

সাধারণত মাছ-মাংস-পোলট্রি-ডিম-দুগ্ধজাত খাবারকেই ‘কমপ্লিট প্রোটিন’ হিসেবে ধরা হয়। কারণ এগুলোর মধ্যে ৯টি অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রতিটি উপাদানই মজুদ থাকে। ‘ভেজিটেরিয়ান’রা হতাশ হবেন না। বিভিন্ন দানা শস্য এবং মটরশুঁটি জাতীয় খাবারের মধ্যেও রয়েছে প্রচুর পরিমাণ প্রোটিন। সুতরাং, শরীরের প্রয়োজন মেটাতে খাবারের আইটেমের সঙ্গে সেগুলো মেশালেও শরীরে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ হবে। নাই বা খেলেন মাছ-মাংস।

ভিটামিন বি-১২

শরীরের স্নায়ুতন্ত্র সতেজ রাখতে এবং রক্তের কোষ বৃদ্ধি করতে এই ভিটামিনের জুড়ি নেই। আমিষের তালিকায় ভিটামিন বি-১২ যুক্ত খাবারের সংখ্যা অনেক রয়েছে। পনির-ছানা ছাড়াও দুগ্ধজাত খাবারেও পাবেন ভিটামিন বি-১২।

ক্যালসিয়াম

আপনি যদি ডেয়ারি প্রোডাক্ট খেতে অভ্যস্ত হন, তা হলে তো কথাই নেই। শরীরে ক্যালসিয়ামের অভাব রয়েছে এ কথা আপনাকে কখনও শুনতে হবে না। কিন্তু এ ধরনের খাবার খাওয়ার অভ্যাস না থাকলে খেতে হবে ফুলকপি বা সবুজ শাকসবজি। এ ছাড়াও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ‘সয়া-মিল্ক’ বা ‘অরেঞ্জ জুস’ খেতে পারেন।

আয়রন

সবুজ শাকসবজিতে যথেষ্ট পরিমাণে আয়রন রয়েছে। এ ছাড়াও মটরশুঁটি জাতীয় খাবার, কাজুবাদাম, কিশমিশেও শরীরে আয়রন বৃদ্ধি হয়। সাধারণভাবে অ্যাসিড রয়েছে যেসব ফল বা খাবারে, সেগুলোই আয়রনের সবচেয়ে ভালো ‘সোর্স’ বলে মনে করেন বিশেষজ্ঞরা।

জিঙ্ক

জিঙ্ক সাধারণত পেশির শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। রেড-মিটে যা প্রচুর পরিমাণে রয়েছে। এ ছাড়া বাদাম, মটরশুঁটি, শস্যদানার মধ্যেও জিঙ্ক রয়েছে। পাশাপাশি বেশ কিছু শস্যও রয়েছে, যেগুলোর মধ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণে জিঙ্ক রয়েছে।